3 de jul de 2011

Dicas de como Treinar o Peitoral



Para algumas pessoas desenvolverem um peitoral completo e cheio, só têm de fazer umas poucas séries de supino plano. Mas para aqueles de nós que têm a genética de peitoral de um simples mortal, é necessário utilizar métodos mais precisos e metódicos na busca de um desenvolvimento de peitoral que pareça fatias de bife estriado de cima abaixo,.

Assumindo que não é um atleta geneticamente dotado em termos de desenvolvimento de peito, então este artigo é para si! Irá aprender alguns princípios científicos, dicas e truques para, em conjunto com algum trabalho duro, desenvolver o peito ao nível dos atletas geneticamente dotados.

Anatomia e Biomecânica

O peitoral é composto por 3 músculos separados: O peitoral menor (que não tem muito interesse para nós), A parte clavicular do peitoral maior e a parte esternal do peitoral maior.

Devido á sua posição próxima da clavícula, a parte clavicular do peitoral maior é muitas vezes chamada de “parte superior do peitoral”.

Embora muitos anatomistas se refiram á parte esternal do peitoral maior como a “parte inferior do peito”, para propósitos de optimizar o desenvolvimento físico, temos que dividir isso em duas regiões – A parte medial do peitoral e a parte inferior.

Quando todo o peitoral maior trabalha em conjunto, produz um movimento chamado de, adução horizontal. Por outras palavras, aproxima o braço ao seu corpo, tal como acontece durante o exercício de “aberturas”.


A parte clavicular do peitoral está sublinhada a azul

Uma função menos conhecida do peitoral é a de rotação interna (ou medial) do humerus. Coloque os seus braços suspensos no ar com as palmas das mão viradas para cima, depois rode os braços de forma a que, as palmas das mãos fiquem viradas para o chão. Esse é um exemplo da rotação interna do úmero.

Agora vamos observar as funções da parte superior, medial e inferior do peitoral, quando trabalham em (relativo) isolamento, já que é aqui que as coisas se começam a complicar.


A parte superior, medial e inferior do peitoral

Para além da adução horizontal e rotação interna, a parte clavicular do peitoral tem a função de flectir a articulação do ombro. Por outras palavras, (em conjunto com a parte anterior dos deltóides), eleva o braço para a frente. Quando se considera a origem e inserção da parte clavicular do peitoral, isso faz todo o sentido.

A parte mais inferior, da parte esternal do peitoral, está situada de forma a ajudar a extender a articulação do ombro – exactamente o oposto da flexão do ombro.

Como já vimos quais as funções da parte superior e inferior do peitoral, vamos agora dar uma vista de olhos á parte do peitoral que iremos designar por “peitoral médio”. Como as fibras da parte medial do peito estão alinhadas de forma horizontal, elas não contribuem de forma significativa para a flexão e extensão do ombro. Em vez disso, simplesmente aduzem o úmero no sentido horizontal.

Abaixo temos um pequeno quadro que resume de forma breve a anatomia e biomecânica das 3 regiões do peitoral:


Biomecânica do peitoral

A confusão do “Tudo ou Nada”

Já deve ter ouvido falar do princípio da contracção muscular “Tudo ou Nada”. Isso significa basicamente que, quando estimulada, a fibra muscular ou contrai completamente ou não contrai de todo.

Algumas pessoas adaptaram de forma errónea este princípio do “Tudo ou Nada”, para afirmarem que um músculo completo contrai completamente ou não contrai de todo. Esses indivíduos confusos, irão também dizer que as diferentes variações dos exercícios são practicamente inúteis quando se trata de treinar o peitoral, porque o peitoral maior ou irá contrair como um todo, ou então não contrai nada.

Esta lógica é no mínimo falaciosa.

Para começar, embora seja considerado parte do peitoral maior, a parte clavicular é na verdade um músculo separado com uma inervação separada.

Embora toda a parte externa do peitoral maior partilhe um nervo em comum, o ângulo das fibras musculares varia de forma tremenda de cima abaixo. Por esse motivo, o ângulo de acção é diferente para as diferentes áreas do músculo.

Felizmente, o seu corpo (ou cérebro) irá recrutar ou mobilizar a porção muscular mais adequada para realizar o movimento em questão. Por isso, se for realizar um movimento em que as fibras da parte inferior do peitoral maior estejam na posição mecânica mais vantajosa para executar o movimento, então, essas serão as fibras principais recrutadas para efectuar o trabalho – felizmente!

Por isso, sim. Pode colocar a ênfase em diferentes secções do peito de cima abaixo. Mas repare que eu disse “enfatizar”, não “isolar”!

Trate do seu peitoral

Antes de poder desenvolver um peitoral de respeito, terá de saber compreender quais os pontos fortes e fracos do seu peitoral.

Existem basicamente quatro variações de desenvolvimento de peitoral:

1) Peitoral desenvolvido de forma uniforme

2) Parte superior e inferior pouco desenvolvidos / parte medial bem desenvolvida

3) Parte superior e medial pouco desenvolvidos / parte inferior bem desenvolvida

4) Parte superior pouco desenvolvida / parte medial e inferior bem desenvolvida

Para que fique registado, a variação numera 4 aparenta ser a mais comum. No entanto, muitas pessoas confundem gordura na parte inferior do peitoral como sendo sinal de um grande desenvolvimento na parte mais baixa do peito. Por isso, se pretende realmente determinar com precisão o seu desenvolvimento, adquira primeiro definição no seu peitoral primeiro, e só depois determine!

Uma vez que tenha conseguido identificar o tipo de desenvolvimento do seu peitoral, poderá planear de forma inteligente, um plano adequado de treino de peito.

Treinando para obter um peito completo e cheio

Na maioria dos casos, recomendaria a realização de três exercícios para o peitoral, num esquema de treino em que treine peitoral a cada 5/7 dias. Quando treinar de forma mais frequente e/ou utilizar técnicas de alta intensidade, pode ser aconselhável a realização de menos exercícios. Em certas alturas, pode ser aconselhável realizar 4 exercícios para o peitoral.

Na altura de seleccionar os exercícios, assegure-se de que teve em conta o objectivo desejado do seu treino. Por outras palavras, se a parte superior do seu peitoral é fraca (e eu aposto que é), então porque motivo iria realizar dois exercícios que colocam a ênfase na parte medial do peitoral e um que enfatize a parte inferior? Isso iria apenas perpetuar o desequilíbrio muscular que já possui!

Em vez disso, considere realizar 2 exercícios que coloquem a ênfase na parte superior e outro que enfatize a parte medial e/ou parte inferior do peitoral. Isto irá ajudar a criar um equilíbrio no seu desenvolvimento muscular, mais cedo ou mais tarde.

Outra boa regra geral, é colocar a ênfase na porção menos desenvolvida do seu peito, com o seu primeiro exercício, quando está mais forte.

Abaixo iremos ver 4 diferentes esquemas de treino orientados para os 4 diferentes tipos de desenvolvimento mencionados acima.

Esquema de treino para indivíduos com o peitoral desenvolvido de maneira uniforme

1) Supino declinado com halteres


2) Supino ligeiramente inclinado com halteres

3) Aberturas com halteres em banco plano

Este esquema começa com o supino declinado que atinge a parte inferior do peitoral, mas que também estimula a parte medial bastante bem.

O supino inclinado é uma excelente forma de atingir a parte superior do peitoral, enquanto mantém com mais facilidade a parte anterior do deltóide fora de acção. Para conseguir isto, coloque o ângulo de inclinação do banco entre os 15° e 20°.

As aberturas com halteres em banco plano, atingem especialmente a parte medial do peitoral. E, ao contrário das crenças populares, as aberturas podem definitivamente ser um exercício construtor de massa. Assegure-se apenas de que mantém os cotovelos dobrados numa posição natural (cerca de 30 a 45°) no final do movimento. Efectuar o exercício desta forma, reduz o stress na parte anterior do deltóide e permite-lhe usar pesos consideráveis.

Esquema de treino para indivíduos com a parte superior e inferior pouco desenvolvidos

1) Supino declinado com halteres


2) Supino inclinado com barra

3) Fundos para peitoral

O supino declinado com halteres são uma boa adição a praticamente qualquer esquema de treino para peitoral. Foi demonstrado que activam mais unidades motoras (fibras musculares) do peitoral maior, do que qualquer outro exercício de peito.

O supino inclinado com barra é um excelente exercício para a parte superior do peito… Se for feito da forma correcta. Assegure-se de que mantém o peito levantado para cima, ao longo do movimento. Isso ajuda a manter a tensão na parte superior do peito em oposição á parte anterior do deltóide.

Encurte o movimento completo em cerca de 4 a 5 centímetros tanto na parte inicial como na parte final. Por outras palavras, pare um par de centímetros antes de bloquear os cotovelos e um par de centímetros antes de tocar com a barra no peito. Evitar essas partes do movimento, ajudará a manter uma tensão constante na parte superior do peitoral e previne a transferência da tensão para a parte anterior dos deltóides.

Os fundos trabalham o peitoral, parte anterior dos deltóides e tríceps – não há forma de evitar isso. No entanto, usando um agarre um pouco mais afastado que a largura dos ombros e inclinando o seu tronco para frente, pode conseguir retirar alguma tensão dos tríceps e enfatizar mais o peitoral.

Esquema de treino para indivíduos com a parte superior e medial pouco desenvolvidos

1) Supino no chão

2) Supino plano com halteres

3) Aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado

Em relação ao supino no chão, existe pelo menos um estudo que mostra que, utilizando um agarre ligeiramente mais estreito, aumenta a activação da parte superior do peitoral, ainda mais que no supino inclinado. Isto acontece porque, utilizando um agarre um pouco mais estreito, força os cotovelos a deslocarem-se ligeiramente para os lados (adução do úmero) em vez de se irem aproximando. Em consequência disso, a parte clavicular do peitoral fica numa posição mecânica mais vantajosa para poder cumprir a sua função principal: flexão e adução horizontal.

Faça o supino no chão, com um agarre apenas um pouco mais afastado que a sua largura de ombros e coloque os braços a cerca de 30° do tronco. Depois empurre a barra para cima e para trás na forma de um ligeiro arco, para que barra fique acima do peitoral superior.

Nas aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado, coloque o banco num ângulo entre 15 a 20°. Uma forma simples de fazer isso, é colocando 2 ou 3 discos olímpicos na parte de baixo e atrás do banco.

Esquema de treino para indivíduos com a parte superior pouco desenvolvida

1) Supino inclinado com barra


2) Supino ligeiramente inclinado com halteres

3) Aberturas em polia, de baixo para cima

Recordando que a função mais natural da parte superior do peitoral é a flexão e adução horizontal, utilize a mesma distância de agarre mencionada acima no supino no chão, apenas um pouco mais afastada que a sua largura de ombros.

Aberturas na polia baixa, imitam de forma perfeita a linha de movimento (e acção) da parte clavicular do peitoral. É um dos melhores exercícios existentes para “encher” a parte superior do peito junto á clavícula.

Para fazer este movimento, comece com 2 polias baixas na posição inicial e coloque as palmas das mãos e apontar para cima. Os seus braços (úmero) deverão estar afastados do tronco, num ângulo de pelo menos 30°.

Utilize a parte superior do peitoral para elevar os braços para cima e aproximar os braços, de forma a que cheguem ao nível dos ombros juntos ou um pouco mais altos. O caminho dos cabos irá ser em forma de V ao contrário.

Treine de forma inteligente

Quando se trata de treino (e da vida em geral), muitas pessoas pensam que, tudo o que precisam de fazer para ter sucesso, é trabalho duro. Infelizmente isso não é verdade. Tem que trabalhar de forma inteligente.

O seu corpo é um organismo dinâmico, constantemente em mudança, que se adapta aos estímulos e tensão que coloca nele. É por isso que é importante seleccionar propositadamente os exercícios certos para estimular o seu corpo, de forma a melhorar a aparência visual do seu físico.

Não irá jamais pensar que o treino de peitoral seja uma colecção casual de supinos e aberturas. Em vez disso, todo e cada treino de peitoral é uma oportunidade de desenvolver um peitoral maior e mais equilibrado, que esteja completo de cima abaixo.

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